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플랭크는 코어 근육 강화에 좋고 몸 근육을 전체적으로 사용해 가장 효율적인 운동으로 꼽힙니다. 어디서도 할 수 있는 맨몸운동이라는 장점 덕분에 많은 사람들이 하는데요. 그만큼 '코어 하면 플랭크다.'라는 말이 나올 정도입니다. 하지만 이 플랭크 과연 한 번에 얼마나 해야 효과가 좋을까요? 오늘 제가 플랭크의 정확한 정보와 시간을 여러분께 소개합니다.
플랭크 과연 얼마나 해야 하나?
우선 초보자 입장에서 말하자면 너무 무리하지 말고 복근이 압박을 받을 정도의 강도로 하는 게 좋습니다. 흐트러지지 않는 정자세로 10초~15초를 기본으로 초반에 시작해 주세요.
플랭크 운동 효과
복근, 척추기립근, 코어 등 몸을 지탱하는 몸통과 근육을 강하게 만들어줍니다. 복근 중 흔히 말하는 식스팩을 자극해 강화해 줍니다. 이근 척추 근육을 지탱하는 힘을 더해주는데요. 배와 허리, 등 아래를 감싸는 코르셋 근육 강화에도 좋아 허리 아래 통증 있는 사람들에게 효과적이고 충분한 근력을 줍니다. 그리고 칼로리 소모에도 관심이 많을 텐데 1분당 약 15~20kcal 정도로 칼로리 소모엔 그리 효과 있지 않습니다.
제 개인적 의견도 추가로 말씀드리겠습니다. 전 플랭크 운동을 2년 동안 매일 하는 중입니다. 처음엔 20초를 한계로 잡았고 현재 매일 1분씩 하고 있습니다. 최대 측정은 4분~5분 까지도 가능하지만 굳이 1분 이상은 하지 않는데 그 이유는 아래 설명하겠습니다. 아무튼 플랭크를 통해 복근과 어깨에 자극이 많이 되었습니다. 코어는 몸에 보이는 변화가 아니어서 잘 모르지만 어깨 모양이 예쁜 대포알 어깨 모양으로 바뀌고 복근이 조금씩 선명해집니다. 몸의 외곽을 예쁘게 하고 싶다면 플랭크만큼 간단한 운동이 없는 듯합니다.
오래 한다고 좋은 건가?
플랭크는 오래 하면 할수록 좋다는 이야기가 있지만 이는 전혀 사실이 아닙니다. 중요한 건 흐트러지지 않는 정자세를 유지하고 무리하지 않는 겁니다. 자세가 흐트러지면 허리에 무리가 가며 건강이 박살 날 수 있습니다. 또 초보자나 혈압 높은 사람이 괜히 오래 하면 부작용만 커집니다. 초보자는 앞서 말했듯 10초~15초가 적당합니다. 그리고 점차 늘리는 게 중요합니다. 저 역시 처음에 시간만 늘리자는 마인드로 자세가 무너져도 억지로 했는데 오히려 허리 통증만 늘어 고생했습니다. 중요한 건 시간이 아닌 자세입니다.
추가로 플랭크가 우리 몸에 효과를 주는 시간은 정해졌다는 전문가들의 의견이 많습니다. 누구는 그 한계가 30초라고 말하고 누구는 50초라고 합니다. 결국 그 시간을 넘어가면 아무리 오래 해도 의미가 없다는 건데요. 하지만 아직까진 정확한 시간은 없습니다. 결국 중요한 건 여러분들의 근육이 제대로 자극을 받고 있으며 부작용이 없는가입니다. 이를 두고 플랭크 운동을 하는 사람들은 딱 적당히 1분에서 2분 정도로 플랭크를 진행합니다. 저 역시 일부러 다른 운동도 해야 하니 1분 이상 플랭크를 진행하진 않습니다.
오늘은 이렇게 해서 플랭크 운동에 대한 설명을 했습니다. 사실 처음하면 10초도 힘듭니다. 저 역시 20초가 한계였습니다. 하지만 매일 하면 늘어나고 점점 몸이 예뻐지고 근력이 붙습니다. 그러니 포기하지 말아 주세요. 반대로 너무 무리하지도 말고 건강히 운동하길 바랍니다.