고혈압에 좋은 칼륨이 많은 음식들 9가지

나트륨 섭취가 늘면 혈압을 높일 뿐 아니라 여러 질병의 발생률이 높아져 싱겁게 먹는 식습관이 중요합니다. 이게 힘들다면 나트륨 배출을 늘리시면 되는데 이걸 도와주는 게 바로 칼륨입니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관을 확장해 심혈관 질환을 예방합니다. 오늘은 칼륨이 많은 식품과 혈압 낮추는데 도움 되는 식품들을 소개합니다.

 

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칼륨이 많이 함유돼 고혈압에 도움 되는 식품들 9가지

 

1. 토마토

토마토

토마토의 라이코펜 성분은 혈전 형성을 막아주는 항산화제이며, 고혈압에 중요한 루틴도 포함하고 있어 혈관을 건강하게 유지하고 혈압을 낮춥니다. 고혈압 환자는 짠 음식을 피하는 것이 좋지만 토마토의 칼륨 함량은 몸에서 나트륨을 배출하여 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 요거트

요거트

세계 10대 장수식품인 요거트는 100g당 155mg의 칼륨이 함유돼 나트륨 배출을 촉진하고 풍부한 유산균이 풍부합니다. 이외에도 단백질과 칼슘, 마그네슘이 뼈와 치아 건강을 증진하며, 우유와 달리 유당이 분해돼 유당불내증 환자가 섭취할 수 있습니다. 당 섭취를 줄이기 위해선 무가당 제품을 선택하는 게 좋으며, 밍밍하게 느껴진다면 견과류나 과일, 소량의 꿀을 첨가하면 좋습니다.

 

 

3. 덜스

덜스

처음 들으시는 분들이 많을 텐데 대서양과 태평양의 북부 해안에서 자라는 해초의 한 종류로 고혈압에 좋은 칼륨이 풍부하게 함유돼 있습니다. 더불어 혈압을 상승시키는 레닌 호르몬 활성을 억제해 혈압을 낮추는 작용을 합니다. 특히 덜스는 기름에 볶으면 베이컨 맛이 난다고 하여 '해초 베이컨'이라고도 불립니다.

 

 

4. 바나나

바나나

바나나 1개에 1일 칼륨 요구량의 약 15%가 함유돼 있습니다. 특히, 운동 전 간식으로 섭취하면 좋은데 운동 능력을 높이고 탄수화물이 배고픔을 해소해 더 오래, 높은 강도로 운동할 수 있도록 돕습니다. 단백질을 합성을 촉진하는 비타민 B6도 풍부하고 마그네슘이 정신을 차분히 가라앉히고 우울감과 불안함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

5. 파프리카

파프리카

파프리카 역시 칼륨이 풍부한 식품으로 꼽힙니다. 그리고 피라진이라는 성분이 들어 있는데 이 피라진은 혈액 응고를 방지하여 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 파프리카는 비타민C 함량이 과채류 중 최고로도 꼽히는데, 이 비타민C 역시 혈관을 건강하게 해 줍니다. 비타민C는 콜라겐 합성을 도와 혈관의 탄력을 높여주니 피부에도 좋은 식품입니다.

 

 

6. 감자와 고구마

감자와-고구마

감자 100g에는 약 412mg의 칼륨이 존재하고 식이섬유가 풍부해 숙변 배출을 돕고 비타민C와 망간이 면역력을 증진합니다. 감자는 특히 껍질에 칼륨이 풍부하니 깨끗이 세척해 통으로 조리해 섭취하면 좋습니다. 감자와 같은 구황작물인 고구마에도 100g당 430mg의 칼륨이 들어있고 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단으로도 인기가 많습니다. 특히, 고구마의 자줏빛을 내는 안토시아닌은 항산화 작용을 촉진, 세포의 노화를 방지합니다. 판토텐산은 스트레스를 감소시켜 혈압을 유지하는 데 도움을 주고 비타민A가 눈 기능을 개선하고 면역력도 증진시킵니다.

 

 

7. 시금치

시금치

시금치 속에는 칼륨뿐만 아니라 틸라코이드 성분이 풍부합니다. 이는 포만감을 주고, 혈액 속 지방 수치를 떨어트리는 데 효과적이며 엽록소는 염증을 예방하고 독소를 제거해 혈액을 깨끗하게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

 

8. 비트

비트

비트는 엽산과 망간이 풍부해 체내 염증을 줄일 뿐만 아니라 체내 나트륨과 유해 물질 배출을 돕습니다. 비트 속 무기 질산염이 동맥을 확장하고 혈류를 원활히 해 혈압을 떨어뜨려주는데 질산염은 고혈압약의 한 성분으로도 이용됩니다. 특히, 비트는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 마음껏 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 비트 주스는 열에 매우 민감하기 때문에 비트 주스를 고를 때 저온 추출 여부를 확인하는 것이 좋으니 참고 바랍니다.

 

 

9. 다시마

 

해조류의 매끄러운 성분인 알긴산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유이며, 칼륨은 나트륨을 체내로 방출하여 고혈압에 도움을 줍니다.

 

 

앞서 말했듯 혈압을 정상적으로 유지하려면 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라, 칼륨을 충분히 섭취해야 효과가 있습니다. 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 역할을 하기 때문입니다. 그런데 칼륨은 열에 강해서 가열해도 파괴되지 않지만 수용성이기 때문에 데치거나 삶으면 많은 양이 손실되니 이점 유의해서 조리해 드시길 바랍니다. 다음 게시글엔 칼륨이 많진 않지만 혈압 낮추는데 도움이 되는 식품들을 소개해드리겠습니다.

 

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