건강과 다이어트에 좋은 탄수화물 음식 9가지와 나쁜 탄수화물

체중 증가의 원인으로 마치 탄수화물이 건강에 안 좋은 음식으로 여겨집니다. 많은 사람들이 탄수화물을 무작정 줄입니다. 이런 행동은 오히려 탄수화물 부족으로 인한 건강 부작용을 부릅니다. 건강한 탄수화물을 먹으면 체중 증가 없이 좋은 영양소를 얻을 수 있습니다. 어떤 탄수화물이 건강에 좋고 나쁜지 지금부터 소개하겠습니다.

 

건강한 탄수화물 음식과 나쁜 탄수화물 음식

 

나쁜 탄수화물에 해당하는 정제 탄수화물

정제 탄수화물은 나쁜 탄수화물에 해당합니다. 체중감량과 건강에 악영향을 끼칩니다. 섭취하는 순간 혈당을 빠르게 올리고 떨어뜨려서 가짜 배고픔을 유발해 폭식을 부릅니다. 때문에 지방이 쌓이고 체중이 증가합니다.

정제-탄수화물-피자

도넛, 과자, 흰 빵, 흰 쌀, 피자 등이 정제된 탄수화물에 해당됩니다. 중요한 건 탄수화물 자체를 줄이는 게 아닌 건강에 안 좋은 정제된 탄수화물을 줄이는 겁니다.

 

 

좋은 탄수화물인 비정제 탄수화물

반대로 비정제 탄수화물은 건강에 좋은 탄수화물입니다. 혈당을 서서히 올리며 인슐린 분비를 자극하지 않아 소화도 느리고 포만감이 오래갑니다. 덕분에 폭식할 일이 없고 자연스럽게 식사량 조절이 되며 체중 증가할 일이 잘 없습니다. 이런 대표적인 비정제 탄수화물 음식은 아래와 같습니다.

 

 

1. 귀리

비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방을 돕습니다. 귀리에 들어있는 수용성 섬유질은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절해 줍니다. 덕분에 제2형 당뇨병이 있는 사람에게 좋습니다.

 

 

2. 강낭콩

비타민 b 복합체가 다량 함유된 강낭콩은 면역력을 높여주고 필수아미노산이 가득합니다. 피로 해소 및 간 기능 강화에 좋습니다. 참고로 강낭콩은 독성이 있기에 완전히 익혀 먹어야 긍정적인 건강 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

3. 바나나

바나나 하나에는 탄수화물이 녹말이나 설탕 형태로 31g 정도 들어있습니다. 칼륨과 비타민 b6이 풍부해 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상하는데 도움 됩니다. 당이 걱정되면 덜 익은 초록 바나나가 좋습니다. 당분을 덜 섭취할 수 있고 장에 있는 유익균의 먹이를 제공해 소화 건강에도 좋습니다.

 

 

4. 오렌지

의외로 탄수화물에 해당합니다. 100g에 15.5g의 탄수화물이 들어있습니다. 섬유질과 비타민 c가 풍부하고 비타민c가 철분의 체내 흡수율을 높여 철분이 부족한 분들에게 도움을 줍니다.

 

 

5. 블루베리

오렌지와 비슷한 비율의 탄수화물이 들어있습니다. 대부분 물로 구성되어 아침에 먹으면 수분과 탄수화물 둘 다 얻을 수 있습니다. 덕분에 바쁜 현대인의 간편한 아침식사로 좋습니다. 염증과 노화, 비만, 심뇌혈관질환 예방에도 좋습니다.

 

 

6. 감자

구하기 쉽고 저렴한 정제 탄수화물입니다. 하지만 튀긴 감자는 좋지 않으니 쪄 먹는 게 좋습니다.

 

 

7. 고구마

전분과 당분, 섬유질로 구성된 탄수화물이 들어있습니다. 또 한 비타민a, c, 칼륨이 풍부하고 항산화 성분이 풍부해 해로운 활성산소를 중화시킵니다.

 

 

8. 메밀

생메밀은 20g에 15g의 탄수화물이 들어있습니다. 조리하면 약 4g 정도로 줄어듭니다. 다른 곡물보다 항산화 성분인 플라보노이드와 미네랄도 풍부해 건강에 좋습니다.

 

 

9. 잡곡밥

쌀은 대표적인 탄수화물입니다. 정제된 흰쌀밥보단 여러 곡식과 섞고 비정제된 잡곡밥이 더 건강에 좋습니다.

 

 

이렇게 정제, 비정제 탄수화물이 무엇인지랑 그 종류까지 알아봤습니다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 체중 관리도 좋지만 신체에 정말 중요한 게 무엇인지 생각하길 바랍니다. 앞서 말했듯 비정제 탄수화물을 드시면 폭식의 위험이 적고 건강한 영양소를 섭취할 수 있으니 정제 탄수화물을 줄이도록 해주세요. 탄수화물이 부족하면 건강 부작용이 발생하고 몸을 망칠 수 있습니다. 어떤 부작용이 있는진 아래 링크를 참고해 주세요.

 

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