뼈가 튼튼해지는 골다공증 예방에 좋은 12가지 음식

성장기일수록, 나이를 점점 먹을수록 뼈 건강은 중요해집니다. 뼈에 중요한 건강 성분 섭취가 부족하면 뼈에 구멍이 생기면서 작은 충격에도 골절 등의 부상을 당하기 쉬워지기 때문인데요. 이는 결국 골다공증을 유발합니다. 그런 무서운 골다공증을 예방시켜 줄 음식들은 우리 일상 속에 쉽게 볼 수 있습니다. 어떤 것들이 있는지 지금부터 소개합니다.

 

골다공증에 좋은 12가지 음식

 

1. 멸치

뼈에 좋은 칼슘이 많은 대표적인 음식입니다. 덕분에 어릴 때부터 꾸준히 먹는 음식 중 하나인데요. 하지만 멸치의 칼슘 흡수율은 25%에 불과합니다. 또 나트륨이 높아 너무 많이 먹으면 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

 

2. 녹색 채소

녹색 채소에 칼슘이 많습니다. 추가로 비타민, 요오드 등 뼈를 건강하게 해주는 성분이 다양한 대표적인 음식이 시금치인데요. 하지만 시금치에 들어있는 수산이 칼슘 흡수를 방해합니다. 오히려 브로콜리가 더 뼈 건강에 좋은데요. 칼슘 함량도 높고 비타민 c, k 등이 풍부해 칼슘 흡수율을 높이고 체외로 배출되는 건 막아줍니다. 이 외에도 배추, 케일, 순무 등도 좋습니다.

 

 

3. 말린 자두

 

말린-자두

특히 어르신들이 간식으로 많이 먹는 말린 자두는 칼슘, 비타민d가 풍부합니다. 덕분에 매일 섭취하면 뼈의 분해를 늦추고 골밀도를 높여줍니다. 철분 함량도 높아 임산부의 빈혈 예방, 생리 중 여성의 건강에 좋고 에스트로겐 증가 효과도 있어 갱년기 여성분에게도 도움 됩니다.

 

 

4. 유제품

우유 같은 유제품은 골다공증 예방에 아주 좋습니다. 물론 칼슘 흡수율이 생각보다 낮습니다. 유제품 중에선 치즈가 골다공증 예방에 특히 좋은 음식으로 꼽힙니다. 특히 치즈 칼슘은 뼛속 지방을 제거해 빈자리를 채워줘 매우 효과적입니다.

 

 

5. 해조류

미역은 알칼리성의 대표적인 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부합니다. 칼슘 함량이 시금치의 25배, 우유의 13배일 정도니 말 다했죠? 거기에 피를 맑게 해주는 효과도 있습니다.

 

 

6. 천연 감미료

당밀 같은 천연 감미료는 칼슘의 원천이라고 까지 불립니다. 특히 요구르트나 스무디 같은 음료에 꿀 대신 당밀을 넣어드시면 좋습니다.

 

 

 

7. 두부

칼슘이 많은 대표적 음식 중 하나가 콩입니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐 역할을 해줘 여성 갱년기에 찾아온 골다공증에 특히 효과적입니다. 두부에 대한 더 다양한 건강 효능이 궁금하면 아래 링크를 참고해 주세요.

 

두부의 고마운 11가지 건강 효능

 

8. 등 푸른 생선

칼슘 함량이 높은 편은 아닙니다. 하지만 칼슘 흡수를 돕는 비타민 d, 칼슘이 기능할 수 있게 도와주는 마그네슘이 풍부합니다. 덕분에 과도한 칼슘이 혈관에 축적되는 걸 방지하고 혈액순환과 항염 개선에도 좋습니다.

 

 

9. 고구마

마그네슘과 칼륨이 매우 풍부합니다. 마그네슘은 등 푸른 생선에서 말했듯 칼슘이 기능할 수 있게 돕습니다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 침출해 체내의 산을 중화시켜 줍니다. 이 두 가지를 한 번에 많이 섭취하게 해 주는 게 바로 고구마입니다.

 

 

10. 무화과

뼈를 튼튼하게 해주는 대표적인 과일입니다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 합니다. 건조해 먹어도 좋고 생으로 먹어도 좋으니 취향 따라 드시면 됩니다.

 

 

11. 감귤

아침에 감귤류를 먹으면 특히 더 좋습니다. 비타민c가 풍부한데 이는 뼈 손실을 예방하는데 좋습니다.  과일 먹기가 싫으면 오렌지 주스를 마시는 것도 괜찮습니다. 일반적인 주스는 전혀 골다공증에 효과가 없지만 칼슘이 강화된 오렌지 주스는 유제품과 동일한 양의 칼슘이 들어있습니다.

 

 

12. 아몬드 버터

칼슘을 간단하게 섭취할 수 있는 음식입니다. 뿐만 아니라 튼튼한 뼈를 만드는데 필요한 단백질과 영양소도 풍부합니다.

 

 

 

이렇게 해서 골다공증 예방에 좋은 12가지 음식을 소개했습니다. 나이 드신 어르신뿐 아니라 성장기인 아이들, 특히 말린 자두 같은 음식은 여성들에게도 정말 좋으니 나이 상관없이 섭취하길 바랍니다. 물론 가장 중요한 건 적당히 먹는 거란걸 명심해 주세요.

 

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